Dobra rozgrzewka przed tenisem trwa około 10 minut i ma cztery etapy: trucht, krążenia stawów, ćwiczenia dynamiczne nóg i tułowia, a na końcu spokojne uderzenia na korcie. Przed meczem przeznacz na nią 12-15 minut i zacznij jeszcze przed wejściem na kort, bo rozgrzewka z rywalem trwa według przepisów najwyżej 5 minut. Tenis to krótkie sprinty, gwałtowne hamowanie, zmiany kierunku i szybki ruch ramienia przy serwisie. Ciało, które wchodzi na kort zimne, gra pierwsze gemy wolniej i mniej precyzyjnie. Poniżej znajdziesz plan minuta po minucie, wersję na 5 minut, rozgrzewkę barku i różnice między treningiem a meczem.
To ogólne wskazówki z kortu, a nie porada medyczna. Przy bólu lub kontuzji skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Ile minut powinna trwać rozgrzewka przed tenisem?
To zależy od sytuacji. Ten sam amator potrzebuje innej rozgrzewki przed luźnym treningiem, a innej przed meczem ligowym.
| Sytuacja | Ile minut | Co się zmienia |
|---|---|---|
| zwykły trening lub lekcja | ok. 10 | pełny plan z tabeli niżej |
| mecz, liga, turniej | 12-15 | ciało rozgrzewasz przed wejściem na kort, na korcie tylko uderzenia |
| zimna hala, gra rano | 12-15 | dłuższa część ogólna, warstwa ubrania do zdjęcia |
| rezerwacja już się zaczęła | 5 | wersja skrócona, siła i serwisy stopniowo w pierwszych minutach gry |
Jeśli dopiero zaczynasz grać, rozgrzewkę najłatwiej opanować na zajęciach z trenerem. Na lekcjach tenisa dla dorosłych we Wrocławiu trener pokazuje ją na zajęciach, więc po kilku tygodniach robisz ją sam, bez zastanawiania się.
Jak wygląda rozgrzewka przed tenisem krok po kroku?
Zasada jest jedna: intensywność rośnie stopniowo, od ruchów ogólnych do typowo tenisowych. Plan na 10 minut:
| Minuty | Ćwiczenie | Ile |
|---|---|---|
| 0-2 | trucht wzdłuż linii kortu, potem bieg bokiem (krok odstawno-dostawny) | 2 długości kortu każde |
| 2-3 | skipy A i C, pajacyki | po 20 sekund |
| 3-4 | krążenia: kostki, kolana, biodra, tułów, ramiona, nadgarstki | po 8-10 w każdą stronę |
| 4-6 | wykroki w przód ze skrętem tułowia, wymachy nóg w przód i w bok | po 8 na stronę |
| 6-7 | starty: 3 kroki w bok i hamowanie, zmiana kierunku | 6-8 powtórzeń |
| 7-10 | wymiana z bliska (mini-tenis przy liniach serwisu), potem z linii końcowej | spokojnie, bez pełnej siły |
Po tych 10 minutach dodaj kilka wolejów i serwisów według protokołu z następnej sekcji. Dopiero wtedy przechodzisz do właściwego treningu.
Rozciąganie statyczne czy dynamiczne przed tenisem?
Przed grą wybieraj ćwiczenia w ruchu. Wymachy, krążenia i wykroki ze skrętem przygotowują ciało do ruchów, jakich wymaga tenis. W poradnikach znajdziesz sprzeczne rady: jedne zalecają przed grą 20-30 sekund przytrzymania w każdej pozycji, inne tylko kilka sekund. Moja praktyczna zasada jest prosta:
- Przed grą: ruch, a jeśli rozciąganie w miejscu, to krótkie, kilka sekund, i od razu dalej.
- Po grze: spokojne, dłuższe rozciąganie bez bólu, gdy tętno już opadło. Szczegóły w tekście regeneracja po tenisie.
Długie stanie w jednej pozycji przed meczem wychładza ciało, zamiast je rozgrzewać.
Jak rozgrzać bark i serwis?
Serwis jest najszybszym ruchem ramienia w tenisie, a jednocześnie wykonujesz go często pierwszy raz dopiero po kilkunastu minutach gry. Dlatego bark rozgrzewam osobno, w trzech krokach:
- Krążenia ramion i łopatek. Po 10 w przód i w tył, najpierw małe, potem duże.
- Serwis na sucho. 5-6 pełnych ruchów rakietą bez piłki, wolno, z naciskiem na rozluźnienie ramienia.
- Serwisy z rosnącą siłą. 4-5 na pół siły, potem 4-5 na trzy czwarte, i dopiero wtedy kilka pełnych.
Jeśli chcesz dopracować sam ruch, zajrzyj do poradnika jak zrobić serwis w tenisie.
Jak rozgrzać się, gdy masz tylko 5 minut?
Godzina kortu jest płatna, a korek albo spóźniony partner potrafią zabrać część czasu. Wtedy nie rezygnuj z rozgrzewki, tylko ją skróć:
- Minuta: trucht i skipy wzdłuż kortu.
- Minuta: krążenia ramion, bioder i kolan.
- Minuta: wykroki ze skrętem tułowia i kilka startów w bok.
- Dwie minuty: wymiana z bliska, potem z linii końcowej.
Pierwsze minuty gry traktuj jak przedłużenie rozgrzewki: grajcie bez pełnej siły, a serwisy dodawajcie stopniowo. Lepiej stracić kilka minut na spokojną wymianę niż grać pierwsze gemy na zimnych mięśniach.
Czym różni się rozgrzewka przed meczem?
Przed meczem rozgrzewka z rywalem na korcie jest krótka. Przepisy ITF (Rules of Tennis, reguła 29 "Continuous Play") mówią, że trwa ona maksymalnie 5 minut, chyba że organizator ustali inaczej. W tym czasie zdążysz tylko odbić kilka piłek z głębi kortu, zagrać kilka wolejów i kilka serwisów.
Dlatego przed meczem robię to w dwóch częściach:
- Poza kortem, 8-10 minut: trucht, skipy, krążenia, wykroki i starty z tabeli powyżej, plus rozgrzewka barku bez piłki.
- Na korcie, do 5 minut: wymiana z linii końcowej, kilka wolejów i smeczów, serwisy z obu stron.
Tak przygotowany jesteś gotowy od pierwszego gema, a nie dopiero od trzeciego.
Na co uważać na mączce i w zimnej hali?
Wszystkie korty w Krzycka Park mają nawierzchnię z mączki: w hali z otwieranymi bokami, na kortach odkrytych i pod balonem. Mączka zmienia rozgrzewkę w dwóch miejscach:
- Hamowanie i ślizg. Na mączce zatrzymujesz się, lekko się ślizgając. W rozgrzewce zrób kilka spokojnych startów w bok z hamowaniem, zanim zaczniesz biegać do piłek na pełnej prędkości.
- Wolniejsza piłka. Piłka po odbiciu od mączki zwalnia, więc wymiana trwa dłużej, a nogi pracują więcej. Rozgrzane nogi to podstawa.
Zimą wchodzisz na kort kryty często prosto z mrozu. Wydłuż wtedy część ogólną o 2-3 minuty i zacznij w bluzie, którą zdejmiesz po rozgrzewce. Więcej o grze w sezonie zimowym piszę w tekście tenis zimą na korcie krytym.
Jak rozgrzewa się dziecko?
Dzieci rozgrzewają się przez zabawę, a nie przez serię ćwiczeń. Bieganie, skoki, zatrzymywanie się na sygnał, rzucanie i łapanie piłki ćwiczą przy okazji koordynację, na której opiera się później gra. W programie TENIS 10 dla dzieci 5-10 lat treningi psychomotoryczne i ogólnorozwojowe są stałym elementem zajęć. Jak wygląda cały pierwszy trening dziecka, opisuję w poradniku dla rodziców.
Jakie błędy w rozgrzewce popełniają amatorzy najczęściej?
- Rozbijanie zamiast rozgrzewki. Pierwsza piłka na zimnych mięśniach i od razu pełna siła.
- Serwis na sam koniec. Pierwszy serwis w meczu na pełnej sile, bez wcześniejszego rozgrzania barku.
- Długie stanie w rozciąganiu przed grą, zamiast ruchu.
- Zbyt ciepłe ubranie przez całą grę albo odwrotnie: koszulka w zimnej hali od pierwszej minuty.
- Rezygnacja z rozgrzewki, gdy jest mało czasu. Wersja 5-minutowa jest zawsze lepsza niż żadna.
Okiem trenera. Grałem w juniorskich turniejach Tennis Europe i ITF, a potem przez cztery sezony w lidze akademickiej NCAA Division II w USA, na pozycjach nr 1 i 2 w składzie oraz w deblu. Mecze drużynowe i deblowe uczą jednego: od pierwszego punktu trzeba być gotowym, bo w deblu i w krótkim formacie nie ma czasu na rozkręcanie się w trakcie. Dlatego jako trener, także przez rok w John McEnroe Tennis Academy w Nowym Jorku, traktuję rozgrzewkę jak część treningu, a nie wstęp do niego. Moja rada dla amatorów: 10 minut przed grą to inwestycja, dzięki której reszta godziny na korcie jest lepsza.
Jak zacząć grać regularnie i z dobrym nawykiem rozgrzewki?
Najprościej ustawić stały termin i pierwsze tygodnie przejść z trenerem, który pokaże rozgrzewkę i dobierze intensywność do Twojej kondycji. Lekcja próbna kosztuje 90 zł (cennik na sezon zimowy 2026/2027, aktualny na stronie cennik). Jeśli grasz już z partnerem, kort zarezerwujesz online na stronie rezerwacje - pamiętaj, żeby przyjść kilka minut wcześniej i zacząć rozgrzewkę przed wejściem na kort.
Najczęstsze pytania
Ile minut powinna trwać rozgrzewka przed tenisem?
Przed zwykłym treningiem amatora około 10 minut. Przed meczem 12-15 minut, bo rozgrzewka z rywalem na korcie trwa według przepisów ITF najwyżej 5 minut. Gdy masz mało czasu, zrób przynajmniej 5-minutową wersję skróconą.
Czy przed tenisem robić rozciąganie statyczne?
Przed grą lepiej sprawdzają się ćwiczenia w ruchu: wymachy nóg, krążenia ramion, wykroki ze skrętem. Długie przytrzymywanie pozycji zostaw na spokojną końcówkę po grze.
Jak rozgrzać bark przed serwisem?
Zacznij od krążeń ramion i łopatek, potem zrób kilka serwisów na sucho i kilka spokojnych serwisów na pół siły. Pełną siłę dodawaj stopniowo, dopiero gdy ramię jest rozgrzane.
Czy rozbijanie z partnerem wystarczy za rozgrzewkę?
Nie. Rozbijanie to końcówka rozgrzewki. Ciało warto rozruszać truchtem i ćwiczeniami dynamicznymi jeszcze przed pierwszą piłką.
Co zrobić, gdy rezerwacja kortu już się zaczęła?
Zrób 5-minutową wersję: minuta truchtu i skipów, minuta krążeń, minuta wykroków ze skrętem, dwie minuty wymiany z bliska. Pełną siłę i serwisy dodawaj stopniowo w pierwszych minutach gry.
